I dag har jeg den ære, at præsentere dig for en gæsteblogger på min side. Jeg vil derfor gerne introducere dig for min bror Morten Carl, der er kostvejleder med speciale i sportsernæring.
Jeg har bedt Morten om at komme med hans bud på, hvordan man bør spise efter endt træning, så kroppen får den nødvendige næring. Er det Mathilde Kakao og en håndfuld mandler, eller findes der mon andre og endnu bedre løsninger? Jeg er spændt.
Kost og træning
“Kost og træning hænger unægtelig sammen. Om du er eliteløber eller bare styrketræner med vennerne en gang imellem, vil du stadig kunne opnå bedre resultater med den rette kost. De bedste resultater vil opnås, hvis du både er i energibalance og i væskebalance. Energibalance vil sige, at man indtager lige så meget energi, som man forbrænder. Fordelene herved vil fx være:
Bedre restitution, god udholdenhed og øget insulinfølsomhed.
Hvorfor er det så vigtigt, at spise den rette kost i forbindelse med træning? For at finde svar på dette, skal vi kigge lidt nærmere på den del af træningsfasen, som kaldes for restitutionen. Efter endt træning har din krop brug for hvile, for at den kan genopbygge og forstærke det væv, som man har udsat for belastning under træningen. Restitution er altså hvileperioden efter træning. Hvor lang skal restitutionen så være? Restitutionstiden afhænger af intensitet samt varighed af træningen, samt den generelle træningsform.
Når restitutionsperioden er forbi, og man er på samme træningsniveau som inden træningen, vil kroppen forberedes på en lignende belastning, og den bygger sig derfor hurtigere, mere udholden, større og stærkere, afhængig af hvilken træning, som man udsatte den for. Denne forbedring kaldes for superkompensation.
Giver man ikke kroppen den restitution, som den har brug for, kan man i værste tilfælde blive skadet eller se en tilbagegang i fx konditionen. Indtag af mad og væske i restitutionsperioden, samt en tilstrækkelig eller utilstrækkelig mængde af søvn, har også betydning for restitutionen. Man kan sige, at jo bedre kroppen har det i restitutionsperioden, jo hurtigere går restitutionen.
Af samme grund er kosten en meget vigtig ting at sætte ind på, hvis man vil have det maksimale ud af sin træning. Man skal fx være i energioverskud, man skal altså indtage flere kalorier end man forbrænder, hvis man skal tage på i muskelmasse.
Dette indlæg handler om, hvad vi skal spise efter træningen i den første del af restitutionsperioden. Inden vi når dertil, skal vi se lidt nærmere på kosten generelt. Kroppen har brug for energi for at kunne fungere. De stoffer, som vi får energien fra, kaldes de energigivende næringsstoffer eller makronæringsstoffer. Makronæringsstofferne er protein, kulhydrat, fedt og alkohol.
Ser vi først nærmere på protein, bliver protein generelt kaldt for kroppens byggesten, og uden den rette mængde af protein og drikke duer helten ikke, som man vist nok plejer at sige. Af samme grund er proteinpulver et af de mest benyttede kosttilskud til folk der træner.
Hvor meget protein skal man så indtage? Ens generelle proteinbehov afhænger af ting som kropsstørrelse, træningsintensitet og træningstype. Der findes forskellige sider på nettet, hvor man kan udregne sit personlige proteinbehov, men da nettet er lidt af en jungle til tider, og mange af siderne har en lidt upræcis udregning af proteinbehovet, anbefaler jeg at tage kontakt til en kostvejleder eller en diætist, hvis du vil vide det helt præcis.
En ting er det totale proteinindtag set over en hel dag, en anden ting er timingen af proteinindtaget. Det anbefales, at man indtager et sted mellem 10 til 20 gram protein, enten inden eller maks 2 timer efter endt træning. Løbere fx er i risikozonen for at få proteinmangel, grundet deres ofte lave vægt. Tun og æg er en god proteinkilde, og der vil senere i indlægget komme et eksempel på en ret med netop disse to ingredienser.
Det næste makronæringsstof, som vi skal se nærmere på, er kulhydrat. Kulhydraternes vigtigste funktion er at levere brændstof til hjernen, musklerne og nervesystemet. Kulhydrat findes fx i pasta, ris og grøntsager. Det anbefales, at man indtager et sted mellem 1-1,2 g kulhydrat pr. kg. kropsvægt indenfor 30 min efter endt træning. Derudover anbefales det, at man spiser et kulhydratrigt hoved- eller mellemmåltid senest 1/2-1 time efter endt træning.
Med hensyn til fedt, gælder der ikke specielle anbefalinger af indtag efter træning, men det anbefales dog, at 25 til 40 procent af ens makronæringsstoffer skal komme for fedt generelt. Af gode fedtkilder kan laks, avokado og olivenolie nævnes.
Opskrift (til to personer)
Til sidst lovede jeg jer en opskrift, og det skal I selvfølgelig ikke snydes for. Denne ret er ideel til at spise efter træningen, da den er rig på sunde fedtstoffer, samt indeholder store mængder af både protein og kulhydrat:
Til retten skal der bruges følgende ingredienser:
- 2 dåser tun i vand
- ½ dl kokosmel
- 1 lille rødløg (fint hakket)
- Saften fra 1 lime
- 1 lille bundt persille (fint hakket)
- 1/4-1/2 dl hørfrøolie (sundt fedt)
- Salt og peber efter behov
- 2 æg
- 1 mild chili (fint hakket)
Fremgangsmåde:
Kog æggene i omkring 6 minutter til de er smilende. Imens æggende kogger, hakkes de ting, som skal hakkes, og blandes derefter sammen med resten af ingredienserne. Når æggene er færdige pilles de, og retten anrettes med æggene på toppen. Voila!”
——————————————————————————————————————————–
Tak til Morten, for at dele sin viden med os andre:-) Han er klart familiens mest eksperimenterende, når det kommer til madretter, og følger selv i høj grad stenalderkostens leveregler. Han har desuden arbejdet på Palæo, som er Danmarks første spisested, med stenalderkost.
I finder Morten på hans Facebookside, hvor I løbende kan få inspiration til hans lækre og sunde retter eller på hans hjemmeside www.AktivKost.dk.
Er du mere i det søde hjørne, så delte jeg i efteråret en opskrift på en af mine yndlingssmoothies her på bloggen. Jeg drikker ofte en smoothie efter mine lange ture, hvor jeg samtidig har et øget væskebehov der skal dækkes.
Ovenpå sådan en tur, kan jeg ikke hurtigt nok få blenderen til at fremtrylle et kæmpe glas af yndlingssmoothien (som på “Joe and the Juice” hedder en Easy Shake). Hos mig består den af:
2 frosne bananer, en dusk frisk mynte, 2 tsk. kokosolie og mælk nok. Mums! (nogle ville nok hælde en gang proteinpulver i, men jeg har læst at det giver uren hud. Så hellere have spaghettiarme!). Herudover drikker jeg et par glas vand og spiser en håndfuld mandler.
Jeg spurgte efterfølgende Morten om kakaomælkens egenskaber, og var det ikke for alt det tilsatte sukker, så er kakao faktisk ikke et skidt valg ovenpå træning. Men variation er godt. Man kan jo heller ikke guffe 5-6 dåser tun om ugen uden at få tungmetalforgiftning 😉
Læg en kommentar