Der er ingen tvivl om, hvorvidt du er i stand til at løbe eller ej – såfremt du altså har arme og ben, og ellers er rimelig sund og rask. Men hvis løb mest har været en dagdrøm i noget tid, kan det sagtens virke uoverskueligt at komme i gang. Der er både det mentale, det fysiske og det praktiske. Derfor har jeg skrevet nogle nyttige tips til dig, som både øger din motivation, giver dig overblik og er med til at holde dig skadesfri!
Og nu vi nærmer os årets afslutning, er det tit her vi gør status og lægger planer for det nye år 🙂

Hvorfor vil du løbe?
Start med at gøre dig bevidst om, hvorfor du gerne vil i gang med at løbe. Du skal gerne finde frem til din indre motivation og dit mål med træningen, for at du gider trække i løbetøjet igen og igen. Hvis du ikke har et mål, skal det ikke støvregne særlig meget, førend undskyldninger trækker i dig.

Måske vil du gerne tabe dig 4 kg. Eller deltage med dine kollegaer til DHL uden at føle det som en nærdødsoplevelse. Eller også vil du gerne kunne være i stand til at følge det ugentlige løbehold. Eller sænke dit kolesteroltal. Eller opnå anderkendelse. Årsagerne er mange og intet mål er forkert. Blot du er bevidst om det og gør det så konkret som muligt. Et konkret mål betegnes som noget du kan sætte hak ved.
At en stor procentdel af den danske befolkning løber, er ikke ensbetydende med at det er sporten for dig. Løb skal ligesom alt andet du gør, være sjovt eller berigende. Ellers bliver det ved tanken. Og der er virkelig mange alternativer. Der er jo en grund til at synkronsvømning blev opfundet…og golf…..og badminton…(ej undskyld!).

Sæt dig delmål
Da de fleste mennesker ikke har en indbygget turbomotor, men mere er bygget som mandagsmodeller, så vil det være klogt at sætte dig delmål, så du ikke knækker under dine anstrengelser. Er dit mål at løbe 5 km uden at stoppe, så kan det virke noget uoverskueligt for en nybegynder, hvor det svider i lungerne efter 1000 meter. Der har vi alle været! Derfor vil det være fornuftigt, at fokusere på dagens træning og de små forbedringer du opnår fra gang til gang.
Har du en vilje af stål og tvinger dig selv til at løbe de 5 km, som da du var 18 år,  kommer du muligvis til at overbelaste kroppen så meget, at det dræner din motivation for at træne næste gang. Det virker for uoverskueligt. Du risikerer også at blive skadet, og så må du give helt op for en tid, med risiko for ikke at starte op igen.

 

Planlæg den første tid – og mærk efter
Selvom det er fedt at være løbestiernes konge og fri som fuglen –  så er det altså ret klogt at blive holdt lidt i hånden, indtil du er i stand til at freestyle i din træning. Heldigvis er hjælpen lige om hjørnet: Jeg gætter på at du Googler ‘løbeprogram’, får 3000 hits, og vælger et af de første du støder på. Inden du ukritisk kaster dig over programmet, så vær bevidst om, at det bør være vejledende tempi og ikke ‘sandheden’ om træningszonerne.  To kvinder på 40 år, kan godt have en smule forskellig træningshistorik, vægt, alder, genetik, livsstil og kostvaner. Derfor skal du bruge din sunde fornuft, hvis der står at du skal skiftevis gå og lunte i et tempo på fx. 5.00 pr. kilometer. Drop tempoanbefalinger, og lunt i et tempo der passer dig. Det handler nemlig ikke om at være mest muligt presset, når du træner, men at komme afsted og få en god oplevelse. Og du vinder ikke noget ved at forcere noget, men er flere dage om at restituere.
Så brug strukturen i de træningsprogrammer der er for nybegyndere, og mærk efter.

Distance før hastighed – 10% reglen
En vigtig hovedregel er at du først bygger en passende mængde kilometer op, før du begynder at øge farten. Det handler om at mindske risikoen for skader eller undgå at komme i overtræning.

Normalt kan man bruge sin kropsfornemmelse til rigtig mange ting. Men når det gælder følelsen af at have lyst til at angribe bakken i fuld galop, så er der noget fornuftigt i, at vente lidt endnu.
Du vil lynhurtigt og efter få uger, opleve at du ikke pruster så meget på dine løbeture. Det skyldes at din iltoptagelse udvikler sig hurtigt, og dermed giver dig følelsen af at det bare går derudaf! Men dit væv er meget længere om at udvikle sig, så forsøg at ignorere dit behov for at speede op. Og det er blot endnu en grund til at et vejledende løbeprogram er en god støtte.
Hvis dit udgangspunkt er at du løber/går 20 km om ugen, så bør du maksimalt øge med 10 % om ugen. Det skal forståes som 10% af udgangspunktet, og ikke at dit nye niveau.

Sådan beregnes det:
Km i Begyndelsesugen + (10 % af begyndelseuge x antal uger) = Ny uge

Fortvivl ej ved ufrivillige pauser
Ferie, julefrokost, syge børn eller overarbejde? Mange ting kan få din træning ud af synk, og det er blot menneskeligt. Måske er pausen faktisk en god ting for din krop, og du vil overraskende hurtigt være tilbage hvor du slap.
Heldigvis er der muligt helt at undgå formtab for en tid.  I perioder, hvor du har meget travlt, er doven, eller ikke kan træne så meget, så har det vist sig, at man kan opretholde formen med bare 1 træning om ugen, dog ved en vis intensitet – mindst 70 % af hvad man maksimalt kan yde. Som helt nybegynder bør du være varsom med at presse citronen, men hellere træne lidt end slet ikke.

Du skal helt op på 12-15 træningsfri dage, før din udholdenhed for alvor daler, hvis ikke du har kunne holde den lidt hen med kortere træningspas.
Man siger som hovedregel, at det tager den dobbelte tid af din træningspause, at kæmpe dig op til det niveau du kom fra.

Løbefællesskaber
Selvom løb ikke er en holdsport som sådan, så er vi mennesker nu engang flokdyr af natur. Så det kan være en idé, at løbe sammen med andre, for at skabe vedholdenhed og fastholdelse af motivation. Det giver også blod på tanden, når man er sammen om et mål. Og har du en konkret aftale kl. 19.30 hver tirsdag aften med naboerne, så skal der meget til, før du lader dem stå og blomstre ved lygtepælen i mørket.

Efterhånden findes der mange frivillige løbeklubber rundt omkring i landet. Både i storbyerne og ude hvor kragerne vender. For Danmark er i den grad blevet et løbeland. Hver tredje voksne i Danmark løber, og vi er det land med flest maratonløb og maratonløbere ift. befolkningstallet. Hele 36 ud af 10.000 løber maraton. Mange løber ikke for at slå rekord, men faktisk fordi de synes det er sjovt at løbe sammen.

 

Hav løbeudstyret i orden
Du bliver ikke en bedre løber af at have lækkert løbetøj på! Men det føles bare godt, at være klædt ordentligt på, og at bære noget der passer til vejrforholdene. Det i sig selv, kan gøre løbeoplevelsen endnu bedre, og få dig til at ligne en prof før du er det! Der findes udstyr i alle prisklasser, og mange vælger at købe løbetøjet online, i genbrug eller på udsalg.

Lige præcis med løbesko, vil jeg dog anbefale dig at få lavet en løbestilstest i en specialløbeforretning. På den måde får du professionel vejledning, og kan teste om pasformen er god til dig, inden du køber skoen.

 

GPS eller ej?
Nogle foretrækker at løbe uden gps-ur, hvor andre bliver motiveret af at kunne følge hastighed, ruter, udvikling og bevægelsesmønster.
Det er individuelt, hvad der føles mest rigtigt. Hvis du er god til at lytte til din egen kropsfornemmelse, og ikke løber for stærkt, når du træner, kan det være fint at løbe uden gps.
Men ellers kan det være fornuftigt at holde øje med uret, så du ved om du holder dig til planen.

Der findes mange gode mærker, men de mest kendte i løbeverdenen er Garmin, Suunto, Polar og TomTom og den nyere wattmåler for løbere kaldet Stryd, som både måler effekten i hvert skridt og giver nøjagtigt distanceopmåling.
Det hele fås i flere niveauer og priskategorier. Fra de simple til de helt kringlede, der kan alt hvad løberhjertet begærer. Det er et område der er under konstant udvikling, og der sker hele tiden nyt.

Vedligeholdelse af dit udstyr
Ingen holder af den hørm af svedlugt fra tøjet, som med garanti opstår, hvis du ikke vasker dit tøj efter HVER træning. Selvom løbekammeraterne ikke kommenterer det og din egen næse har vænnet sig til lugten, så er det altså bare klamt. Gør det til en vane at vaske tøjet efter brug hver gang. Særligt t-shirts, toppe og andet fra de inderste lag. Uld kan oftest nøjes med at blive hængt til luftning.

Brug evt. særligt sportsvaskemiddel til det almindelige løbetøj, da det i endnu højere grad fjerner lugten af varmt muldyr, i tøj der kun må vaskes ved 30-40 grader.

Der findes også særligt vaskemiddel til imprægnering af løbejakker, så de ikke mister deres vandafvisende egenskaber ved gentagne vaske.

Løbesko må under ingen omstændigheder kommes i vaskemaskinen, men i stedet skrubbes med en opvaskebørn, hvis du har været en tur ude smattet vejr.

Lugter skoene af fodsved, kan du sprøjte dem med den biologiske og nedbrydelige lugtfjerner, som bla.  Zebla laver.

Andre gode råd
* Undgå vabler og ondt i neglene ved at købe løbesko, der er store nok. Som regel en størrelse større, end dine almindelige sko. Det råd vil du altid få i en specialløbeforretning, og de kan guide dig.

* At snøre sine løbesko, kan være en helt jungle i sig selv. Lær hvordan du binder dine sko, i forbindelse med købet af skoene, så du får det bedste ud af dem.

* Er du kvinde, så invester i en rigtig god sports-bh! Jo større barm, jo mere vil du sætte pris på den.

* Som ny løber og i alle aldre, kommer din bækkenbund under stort pres. Tisser du i bukserne når du løber, så begynd at træne knibeøvelser hver dag. Det er desværre stadig et stort tabu, men virkelig mange tisser i bukserne. Som løbecoach har jeg også været dér! Mænd kan også opleve fænomenet, så det gælder alle og hele livet. En ekstra bonus er et endnu bedre sexliv.

* Husk at løb skal være sjovt, og også gerne må være hårdt til tider. Dine anstrengelser gør dig sundere, øger din livskvalitet, og tillader dig at spise en ekstra kage i ny og næ. Og en glad løber, er bedre end en sur sofarytter.

 

Det var det! Så er det bare at komme i gang. Hvis du genkendte nogle af ovenstående afsnit, så er det fordi dele af dem blev udgivet i en artikel jeg skrev til Magasinet Sportlink i 2017. Heldigvis er der ikke regler for udløbsdato på gode råd, så de er fortsat gældende.

Et godt juleråd mere – og et tilbud! 

Hvad jeg ikke skrev er, at alle nye løbere i min optik burde lære en god vejrtrækningsteknik helt fra starten, da det er fundamentet for at løbe godt. Lidt lige som en god crawlteknik heller ikke er meget bevendt, hvis du ligger på bunden af bassinet. Derfor har jeg frem til 20. december juletilbud på min mest populære personlige træningstime: ‘Lær at trække vejret med rytmisk vejrtrækning’:

Ved køb senest den 24. december er prisen 600 kr.
eller alternativt 2 personer for 1 persons pris.

Juletilbud

Rytmisk vejrtrækning er en teknik der giver mere overskud både fysisk og mentalt, og som kan tilpasses alle slags tempi inkl. konkurrencetempoet. Jeg har selv meget erfaring i brugen af rytmisk vejrtrækning, og du kan lære alle de grundlæggende principper på denne time! Jeg anbefaler virkelig alle at lære teknikken, da en god vejrtrækning er fundamentet for at løbe godt.

Hvis du vil booke en time til dig selv eller købe timen som gavekort til din elskede til jul, så skriv til mig på runforfun@juliecarl.dk eller klik her. Jeg har lavet et gavekort i A4 størrelse, som du kan printe og pakke ind præcis som du lyster.