Bliv flyvende til Cph Half

Nu hvor der er under 14 dage til Cph Half Marathon, er det tid til at lægge en slagplan for, hvad der skal stoppes i pralhalsen før, under og efter løbet. Selve træningen kan du ikke gøre meget mere ved, så skal der optimeres er det primært på det du indtager.

Det er en god idé at lægge en plan i god tid, så det ikke ender som i den sædvanlige “hvilken-kjole-skal-jeg-mon-have-på-til-festen-i-aften”-agtige måde. Den kender halvdelen af jer i hvert fald.

Derfor tager jeg dig med på planlægningen her, så du måske kan blive inspireret til hvad der konkret kan og bør indtages, så du undgår dehydrering, overhydrering, forstoppelse, tynd mave, under- eller overernæring med tung eller træt krop til følge. Ja, faldgruberne er mange og vi fungerer også forskelligt. Men se det som inspiration. Jeg kommer også med lidt andre gode råd undervejs, som kan være gode at have for øje i planlægningen:

Forberedelserne er allerede i gang, eftersom jeg for nylig modtog en godyl pose med energitilskud fra firmaet 32Gi via Kaiser Sport. Med mine normalt kortere træningspas og ditto konkurrencer, så har jeg sjældent følt behov for indtag af andet end den normale kost jeg får. Men nu hvor jeg har trænet op til halvmaraton faldt posens indhold på et tørt sted. Og jeg har haft rig lejlighed til at teste og smage på produkterne. Det kan være en god idé at træne med de gels, chews eller drikke, som man har tænkt sig at indtage under løbet, så man ved hvordan kroppen reagerer på det.

Jeg har tidligere skrevet et par blogindlæg om hvad jeg spiser op til løb og hvad jeg af erfaring er blevet klogere på. Disse kan du læse ved at følge de to links om VM i halvmaraton eller da jeg lagde ny strategi og droppede romsneglen til fordel for noget sundere og mere nærende til morgenmaden.

Jeg vil liste det hele op i punktform herunder.

Dagene op til løbet – ’Carbo Loading’

I de sidste to til tre dage op til løbet handler det om at få fyldt dine depoter op. Særlig kulhydrat er vigtigt for præstationsevnen:

Sørg for at øge mængden af kulhydrat i kosten de sidste par dage op til løbet. Kulhydrat får du særligt fra stivelsesprodukter som pasta, ris, kartofler eller brød, samt grøntsager og frugt. Hvis du ikke normalt spiser så mange kulhydrater, så pas på med at øge mængden for voldsomt. Ellers giver det mavekvaler.
Udover at spise nok kulhydrat, så er det også vigtigt at få nok energi. Man skal være i energioverskud, for at opbygge sine depoter bedst, så gør også portionsstørrelserne en smule større de sidste par dage op til løbet. I min familie har vi en tradition med noget så “sundt” som en gang Pasta Carbonara aftenen før et stort løb. Det smager mums, ligger godt i maven og er spækket med energi. Den tilhørende salat er mest symbolsk.
Udover at spise nok kulhydrat og energi, er det også vigtigt at få nok væske. Det er vigtigt at være velhydreret, når du kommer til startlinjen på løbet. Så hold øje med din urin. Hvis den er lys gul, så får du nok at drikke, hvis den er mørkere gul, så skal du have noget mere vand.

Det sidste større måltid

Copenhagen Half Marathon starter klokken 11.15, så for nogen vil det sidste større måltid være morgenmaden og for andre et mellemmåltid om formiddagen. Her følger et par vigtige råd i forhold til det sidste større måltid.

Det sidste større måltid skal være indtaget senest tre timer før starten. Det er vigtigt for, at du kan udnytte den energi, du spiser, og for at du undgår maveproblemer under løbet. Se bla. mit indlæg fra før om VM i halvmarathon.
Måltidet skal bestå at mad, der er let fordøjelig. Som morgenmad kunne det fx være en stor portion havregryn med rosiner og minimælk, eller boller med syltetøj, honning. Toastbrød med pålægschokolade osv. Det er vigtigt, at måltidet er rigt på kulhydrat, og begrænset i fedt. Jeg hælder selv til nutella eller peanutbutter, men fedtprocenten er forholdsvis høj desværre. Men går den så går den;-) Jeg har til kortere løb, forsøgt mig med min traditionelle morgenmad, der består af skyr med granola og frugt. Den giver mig et fantastisk overskud. Her kunne man øge indholdet af kulhydrat, hvis der skal være energi nok i den inden et halvmaraton.
Udover at få kulhydrat og energi i det sidste større måltid inden løb, er det også vigtigt at få væske. I løbet af natten dehydrerer man lidt, og det er derfor vigtigt at få genetableret væskebalancen. Drik ca. ½ liter vand og evt. lidt juice eller energidrik i supplement dertil. Hvis du er vant til at drikke kaffe, skal du også sørge for at få sådan en kop. Jeg starter som regel løbsdagen med et par espressoer. Så er maven ligesom også kickstartet.
Det er også til dette måltid at jeg indtager det der svarer til 2 shots friskpresset rødbedesaft, da det øger iltoptagelse. Sørg for at tage det senest 2 timer før løbet. Jeg tager det som hovedregel i de sidste 14 dage op til store løb.

Det sidste lille måltid

For at give kroppen lidt ekstra energi til løbet, og supplere kroppens kulhydratdepoter, er det en god ide at få en lille smule at spise, en time før løbet starter. Det kan fx være en banan og en kvart bolle med et glas vand evt. suppleret med lidt energidrik. Det er vigtigt, at maden er let fordøjelig, dvs. uden fedt og uden kostfibre.

Under løbet

Under løbet er det især vigtigt at få nok væske i form af vand og evt. energidrik. Løbet er relativt kort, derfor er der ikke brug for at spise decideret mad. Undervejs på ruten er der væskedepoter, hvor der både er vand og energidrik tilgængeligt.

Sørg for at drikke ved alle depoterne. Ganske lidt dehydrering påvirker din præstationsevne negativt, så det bider sig selv i halen, hvis du forsøger at “spare tid” ved at undlade at drikke.
Tag energidrik ved nogle af depoterne. Man kan evt. nøjes med at skylle munden i det og spytte det ud igen. Forskningen viser, at blot det at skylle påvirker nervesystemet, så man føler sig ”mere på” og derfor præsterer bedre. Personligt har jeg gels med og drikker kun vand ved depoterne. Jeg tager en gel efter 1 time og en mere hen mod slutningen af løbet. Hovedreglen hedder hver halve time efter den første time. 32 Gi laver og en chew eller tyggetablet som alternativ til gels. Jeg elsker smagen og konsistensen af begge dele, men af hensyn til mit tøj, synes jeg det er nemmere at opbevare gels på mig. De skal knækkes på bagsiden og suges let ud. Så man slipper for klistrede fingre.
Fordel væskeindtaget over mange små portioner, for at maven bedre kan håndtere det. Et væskeindtag på ca. 150-200 ml vand eller energidrik hvert kvarter er godt. Personligt får jeg let krampe i maven hvis jeg indtager for store slurke ad gangen, så jeg skal øve mig i at drikke med måde, og ikke sluge for meget luft. Plejer at få mavekrampe ved ca 12 km, og det er ikke super hensigtsmæssigt hverken fysisk eller mentalt. Heldigvis går det over igen, men målet er at det ikke sker denne gang.

Efter løbet

Efter løbet er det vigtigt at indtage rigeligt med væske, kulhydrat og lidt protein, så musklerne kan komme sig hurtigst muligt. Det vil fremme restitutionen og få dig hurtigere på benene igen, og klar til din næste løbetur. Man kan for eksempel spise en almindelig frokost, en sandwich eller lignende.

Tyv-inspireret af I Forms hjemmeside om fødevarer der gør dig mere flyvende, kan du se på listen at kaffe, bananer og rødbeder er noget der virker, så jeg vil ikke holde mig tilbage. Makrel er også på listen, men kan ikke lige overskue smagen af lunken makrel i tomat, der forfølger mig hele vejen rundt i København på løbsdagen.

Her 12 dage før løbet, er sådan en burgerfætter her stadig ok. Ligner jeg én der bliver taget med fingrene i kagedåsen?