Udover opskriften på min yndlingssmoothie, fik jeg lige lyst til at dele med jer, hvordan min egen træning er skruet sammen. Nedenstående er et rimeligt udtryk for, hvordan den normalt foregår, med de uforudsigeligheder tilværelsen bringer. Om jeg træner meget, afhænger nok af hvem man spørger. Billedet ovenfor er ikke fra weekendens varmerekord, men en varm sommerdag inden Etape Bornholm sidste år.
Min træning:
Består typisk af én lang langsom tur for at træne min udholdenhed i tempo 5.10-5.25
2 dage med enten lange intervaller, 10-20-30 intervaller eller bakkeløb
1-2 almindelige ture i luntetempo-5-8 km.
Coretræning
I en længere periode har jeg nok i snit hver 14. dag deltaget i løb, hvorfor min plan har båret præg af restitution før og efter.
Her er et udsnit fra lørdag til lørdag:
Lørdag 25.10:
Hjerteløbet 5 km. i tiden 19.45
Søndag 26.10:
Fællestræning med mit løbehold i Utterslev Mose
7 km. inkl. transport frem og tilbage i luntetempo og 2 afsluttende 100 m. stigningsløb på fuld hammer i flok 🙂
Mandag 27.10:
Coretræning på kældergulv og 40 squats med vægtstang – av
Tirsdag 28.10:
15 km. luntetur i mosen, Fælledparken og retur.
Ovenpå sådan en tur, kan jeg ikke hurtigt nok få blenderen til at fremtrylle et kæmpe glas af yndlingssmoothien (som på “Joe and the Juice” hedder en Easy Shake). Hos mig består den af:
2 frosne bananer, en dusk mynte fra terrassen, 2 tsk. kokosolie og mælk nok. Mums! (nogle ville nok hælde en gang proteinpulver i, men jeg har læst at det giver uren hud. Så hellere have spaghettiarme!). Herudover drikker jeg et glas vand og spiser en håndfuld mandler. Blot et mellemmåltid inden frokosten.
Onsdag 29.10:
Fri (ok, tog 20 armbøjninger – på knæ. Nok har jeg spaghettiarme, men behøver jo ikke få pludder)
Torsdag 30.10:
6 km. luntetur
Fredag 31.10:
10 minutters opvarmning
3 x 5 minutter 10-20-30 intervaller i Mosen
Afjogning
Lørdag
Fri
Det må blive omtrent 40 kilometer rundt regnet.
Uanset hvilken type træning jeg laver, har jeg for vane at snuppe en håndfuld mandler, et glas vand og gerne noget kulhydrat i form af en banan eller andet frugt. En snack efter træning skal indeholde protein, kulhydrater (gerne langsomme) og væske og helst indtages inden for en halv til en hel time efter træning. Man mener, at kroppen har et såkaldt ”åbent vindue”, hvor den optager næring fra kosten ekstra godt og hvor de aktive stoffer indgår bedre i musklernes restitution.
Nu skriver du lidt om core træning, kan du ikke uddybe for os ikke core-trænende mennesker, hvad det kunne være siden det kan klares på et kældergulv.
Næsten lige meget hvilken træning jeg skal ud på så indtager jeg en del vand i løbet af dagen ind til en times tid inden træning – og sørger for ikke at have spist i et par timer op til træningspasset. Hvis træningen ligger om morgenen så kan en dobbelt espresso sætte gang i tarmflora og gøre jeg kan komme ud hurtigere 🙂
Under lange træningsture indtager jeg oftest slet ikke væske (kun i sommer da det var 30+ grader kunne det lige være for at fugte munden lidt) – Så længe jeg kan fugte læberne med spyt kan jeg narre mig selv til at være “hydreret”. Til powerrade i år hvor jeg slog PR (1:29) drak jeg intet på turen og havde ingen krise.
Efter træning er det som regel en protein shake og en friskpresset juice (appelsin, rødbede, ingefær eller hvad frugtkurven indeholder) eller rosiner hvis jeg er primitiv – og en håndfuld mandler.
Hej Hasse.
Tak for dine indspark! I morgen har jeg på bloggen netop valgt at skrive om coretræning, og hvilke øvelser jeg typisk selv benytter mig af 🙂 Hvis du ikke kan vente så længe, så tag 10.000 mavebøjninger og start i dag 😉
Jeg skal ikke kunne sige om det er godt eller skidt ikke at indtage væske overhovedet under de helt lange ture, men blot du ikke bliver dehydreret. Tit mærker du ikke den smule dehydrering, der faktisk er skyld i at din præstation svækkes. Så mange gør sig selv en bjørnetjeneste ved at droppe væskedepoterne, for at undgå at stoppe let op. Det vil som regel bide sig i halen senere hen. Men det afhænger naturligvis også af temperatur og hvor langt løbet er. Selv eliten drikker under løb- også halvmaratonløb, så det er jo et nødvendigt unde kan man sige. Men flot tid du præsterede til Powerade!
Hvordan laver du din proteinshake?
God træning:-)
Julie
Min proteinshake er den nemme løsning med godt proteinpulver blandet op med vand.
Lyder nemt! Smager den også godt og hvad hedder blandingen? Anbefaling til restitutionsmåltid ser således ud og som sagt gerne inden 30 min. efter endt træning:
*1 gram kulhydrat per kg kropsvægt for at genetablere energidepoter
*0,25 g protein per kg kropsvægt (10-20g) protein for at reparere muskler
*0,5-1 liter hurtigst muligt efter endt træning, efterfulgt af 0,5-0,7 liter vand pr. time i de efterfølgende timer svarende til i alt 150 % af væsketabet under træning
det var godt nok en farlig masse vand…. det er vist noget jeg skal arbejde på.