Det er så køligt i vejret, at jeg trods nybarbering, har ståpels på benene for tiden. Og så tænker du nok: Tag dog noget mere tøj på kvindemenneske! Og det gør jeg så.

Samtidig har jeg fået den afsindig gode idé, at gå totalt mod mine egne principper om kun at træne hver anden dag, og er begyndt at løbe hver dag. Bare for at holde varmen. Det har jeg gjort i 3 uger nu. Måske er det også lidt efter anbefaling fra min træner Claus Hechmann, da der kunne være mere potentiale gemt i den 38-årige krop. Men det giver sørme også varmen, så det er en win win. Jeg løber for Team Kaiser Sport og har sat mig nogle ambitiøse mål for 2016, som jeg vil vente med at dele lidt endnu.

For at give et eksempel på hvordan jeg træner i øjeblikket, må jeg indføre dig i min træningsplan, der er sammensat efter følgende principper:

  1. Rolige løbeture
    Det rolige joggetempo udgør omkring 70 procent af træningen. Hvor hurtigt dit personlige joggetempo er, afhænger af din nuværende form og evne til at forbrænde fedt, men regn med, at det er 1,5 til 2 minutter langsommere pr. km end dit 5-km-tempo. Løber du 5 km på over 25 minutter, eller er du nybegynder, kan du overveje rask gang i stedet for jog.
  2. Tærskeltræning
    Ud over joggetempoet skal du løbe en del kilometer i maratontempo og halvmaratontempo. Træning i disse tempi flytter grænsen for, hvornår dine muskler begynder at syre til, og hvor længe du kan holde et friskt tempo. Kender du ikke dit maratontempo, vil det typisk være 50- 60 sekunder langsommere pr. km. end dit 5-km-tempo, mens dit halvmaraton-tempo er 30-40 sekunder langsommere.
  3. Sprinttræning
    Endelig skal du lave en stribe løbetekniske øvelser, fx hælspark, knæløft og fodledsjog samt sprintøvelser. Typisk løbes 6-10 sprintøvelser af 10-20 sekunders varighed adskilt af en lang pause på 2-3 minutter. Fokus er på acceleration og god, effektiv løbeteknik. Det handler ikke om maksimal intensitet. Pointen med øvelserne er at forbedre din løbeteknik og give dig hurtigere fødder.

 Det er vigtigt for mig at sige, at det ikke er sundt at træne effektivt hver dag. Derfor har jeg 4 effektive træningspas pr uge. Resten er restitutionsture, som ikke nedbryder min krop, men tværtimod opbygger den hurtigere.

Jeg løber efter et grundtræningsprogram her i vinterhalvåret, som har til formål at opbygge en god udholdenhed, så jeg er klar til  den konkurrenceforberedende og mere specifikke træningsperiode, når sæsonen starter igen til foråret.

For at kende mine træningszoner, har jeg fået lavet en test der viser mine korrekte træningszoner.

submax

Zonerne er baseret på min  energiomsætning under løb. Der findes 9 træningszoner, som alle har forskellige formål, når man træner i dem. Variationen er vigtig, og selv en lang “langsom” tur er opdelt i flere tempi, hvilket jeg kan illustrere i ugens træningsplan senere. Men her kan du se mine træningszoner. “An” betyder anaerobt (uden ilt) og “Ae” aerobt og med ilt. AT er det tempo, som jeg kan løbe med i 1 time for fulde gardiner og for mit vedkommende en pace på 4.08-4.12 pr. km.

Screen Shot 2015-10-20 at 16.58.03

En typisk uge ser således ud for mig

  • Mandag
    6 km i rest.
  • Tirsdag
    15 km bestående af:
    3 km rest.
    2 x 100 m stigningsløb
    2 km i Ae3 efterfulgt af 500 m jog
    2 km i AT efterfulgt af 500 m jog
    2 km i AT
    3 km rest.
  • Onsdag
    8 km i rest./Ae1
  • Torsdag
    12 km i blandede tempi fra jog og op til maratontempo:
    2 km rest.
    2 km Ae1
    2 km Ae2
    1 km rest.
    2 km Ae2
    1 km Ae3
    2 km rest.
  • Fredag
    6 km i rest. /Ae1
  • Lørdag
    Løb i 1 time og 10 min ved skovtræning eller landevej
    20 min i rest. før og efter fartleg med korte intervaller  a 1 minut i An2.
  • Søndag
    14 km:
    4 km rest.
    4 km Ae1
    4 km Ae2
    2 km rest.

Det er rundt regnet 60 km og ca det dobbelte af det jeg plejer at løbe. Der er naturligvis plads til at jeg enkelte dage kan springe en træning over. Og jeg får ikke dårlig samvittighed. Men jeg prøver at leve op til planen.

Det vigtigste er for mig
*At det bliver ved at være sjovt
*At jeg ikke skal gå på kompromis, med andre vigtige ting her i livet. Bla. tid sammen med mine børn
*At jeg lytter til kroppen, så jeg ikke får skader.
*At jeg lever et liv med mange andre facetter, interesser og glædesbetonede ting, så jeg ikke græder snot, hvis jeg pludselig bliver skadet

Og det er jo ingen sag at få alt det til at spille;-) Jo det er det faktisk, og det er ikke for sjov, når jeg fortæller folk at jeg aldrig får set fjernsyn. Jeg ville gerne, men jeg har prioriteret anderledes, og har ligget i årevis på den sofa og spist guf, set tilfældige udsendelser og snuppet mig en morfar. Det er andre tider nu, og jeg får langt mere energi ud af min livsstil end hvis jeg “slappede af” på sofaen.

Fællestræning
Når jeg hver torsdag i lige uger er træner i Hechmann Running, er det løbetræning på alle niveauer, og man skal ikke være supermotionist for at kunne deltage. Træningen er tilrettelagt, så alle kan være med, såfremt du blot kan løbe mindst 5 km i træk. Og ikke nødvendigvis i en hurtig tid.

Vi plejer at starte med langsomt jog i 15-20 min og herefter laver vi opvarmnings- og tekniske øvelser, som er sjove og anderledes. De har til formål styrke underbenene og øge hurtigheden. Herefter laver vi nogle forskellige tempoløb i ens egne træningszoner, som man kender fra de indledende tests. For at læse mere om at blive medlem i HechmannRunning.dk, så tjek hjemmesiden. For 99 kr om måneden får du træningsprogram, adgang til stort løbeforum på nettet og ubegrænsede muligheder for fællestræninger. Desuden får du sjove oplevelser og sved på panden med andre glade løbere!

Tøj og udstyr
Når træning skal være sjovt hele året, er udstyret også en vigtig del af træningen. Så tag et smut forbi Kaiser Sport & Ortopædi, som nu har fyldt butikken med det fedeste udstyr og tøj til vinterhalvåret. Reflekser, pandelamper, uldstrømper, vanter, huer, jakker i mange udgaver og tights til enhver smag.