Normalt træner jeg ikke efter puls. Mit eget træningsprogram er baseret på en test med efterfølgende placering i de formodede rigtige træningszoner. En anden grund er, at jeg aldrig rigtig har været helt dus med alle de udregninger. Yes, er bankuddannet, men nogle ting er mere logiske for mig end andet. Selvom jeg lærte det på løbecoach-uddannelsen, så har jeg ikke brugt det siden. Nu har jeg dog besluttet, at sætte mig grundigt ind i det, og det får I så lov at se udfaldet af her. Da det kan være en stor mundfuld, har jeg valgt at dele mit indlæg op i 2 dele. Det andet kommer på mandag.

Ind imellem kan jeg godt selv være så fokuseret på at fastholde min plan, og træne i et bestemt tempo, at jeg helt glemmer at mærke efter min kropsfornemmelse. Men kender du ikke den følelse, at du føler dig tungere og mere forpustet end normalt? Jeg kan godt få den tanke, at “NU går det ned ad bakke for mig – min formkurve er toppet” eller “jeg ender som nummer sjok til det løb på søndag, da jeg dårligt kan overskue 3,5 km i luntetempo i dag”. Det er det jeg kalder for en ringe dagsform.

Følgende kan påvirke pulsen til at ligge højere end normalt:

  • Dehydrering
  • Overtræning
  • Humør/psykisk tilstand
  • Træningsforhold: Temperatur, træningshøjde m.m.
  • Sygdom

På den slags dage er det ekstra vigtigt, at skrue ned for tempoet, frem for at være for firkantet med træningsplanen. Kroppen  kan nemlig ikke præstere det som var planen.

En god måde at vide om du træner i de rigtige pulszoner kræver, at du kender din hvilepuls og din max puls.

Hvilepuls
Hvilepulsen tager du bedst, når du har slappet af 10-15 minutter, eller om morgenen, hvis altså du ikke er vågnet til et insisterende vækkeur. Jeg kan ikke selv tage min hvilepuls om morgenen af samme grund. Måske skulle jeg skifte clockradioen med Jazz på P8 ud med Radio Soft. Faktisk har jeg i det hele taget lidt udfordringer med at tage min hvilepuls, da den automatisk stiger til det dobbelte bare ved tanken om at blive målt! Et slag på tasken er, at den ligger på ca 55.

Maks puls
Min maks puls er let at finde, da mit løbeur (Garmin Forerunner 620), har målt den til 193 under hårde hurtige løb. Alternativt kan du finde den ved at benytte en formel, som desværre er upræcis med op til 20 pulsslag i minuttet for mellem 10 og 20% af dem der benytter den. Men det er den mest præcise formel der findes:

208 – (0,7 x alder)

Eksempel (alder 30 år): 208 – 0,7 x 30 = 187. Dvs. en max-puls på cirka 187.

Benytter jeg formlen til mig selv på 37 år, og med min hvile- og makspuls, så havner jeg på 182. Så den er som sagt ikke helt præcis.

Traditionelt har man brugt formlen ’220 minus alder’, men den er ikke så præcis, som den anden.

Pulsreserve og træningspuls
Når nu jeg kender tallene, kan jeg omregne min pulsreserve, som er det spekter min puls arbejder inden for. Herefter kan det hele omsættes til træningspuls afhængig af hvilken træningszoner jeg bør ligge i.  Det rummer typisk 3 effektive træningspas om ugen plus restitutionsløb og styrketræning/core, som er det nye sort for mig.

Pulsreserve (makspuls – hvilepuls)= 193-55=138

Pulsreserve (makspuls – hvilepuls) x % intensitet(se skema nedenfor) + hvilepuls = træningspuls.

Pulszoner
Et eksempel ved en pulszone på ”70-80 %” som er moderat tempo
((193-55) x (70/100)) + 55 = 151
((193-55) x (80/100)) + 55 = 165
Det vil sige, at pulszonen ”70-80 %” trænes, når pulsen er mellem 151 og 165.

Hvis du har mod på at lave beregningerne, så er det vejen frem, så du kan træne effektivt ift. din dagsform.

På mandag, vil jeg give dig nogle råd til, hvordan du bruger din puls i selve træningen, og jeg giver dig også råd til hvordan du både med og uden pulsur, kan vide ret præcis, hvilken zone du træner i.

——————————————————————————————————————————–

På fredag offentliggør jeg de to vindere af lodtrækningen om to startnumre til Københavns Kvindeløb 2015, så klik her hvis du vil nå at have muligheden for at deltage. Sidste frist er i morgen.

Hold da ferie en mundfuld. Nu må det være kaffepause og bagefter tid til 12 minutters meditation 🙂