Mange løbere følger en struktureret træningsplan op til løb som fx. Cph Half Marathon, og alligevel er der mange andre faktorer, som betyder at en del ryger i skadesfælden. Jeg har fået besøg på bloggen af Lasse Andreasen fra danske BOOKANAUT,  som har skrevet et gæsteindlæg der sætter fokus på at undgå både skinnebensbetændelse og løberknæ i denne periode med øget træningsmængde!

BOOKANAUT er en dansk internetplatform for sundhed, træning og behandling, hvor du i artikler, guides og træningsvideoer præsenteres for inspiration til en sund livsstil:
_____________________________________

Truer en løbeskade dit Cph Half?

Mange af os går netop nu ind i den sidste træningsfase før Cph Half. Og hvis du har passet dit træningsprogram, er du forhåbentlig både i form og skadesfri. Men har du presset din krop lidt for meget gennem længere tid for at blive klar, er du måske endt med en af de helt klassiske løbeskader.

Her kommer en introduktion til to af de mest almindelige løbeskader og tips til, hvordan du kan afhjælpe dem.

Skinnebensbetændelse

Af klassiske løbeskader er skinnebensbetændelse nok den mest almindelige. Det er egentlig ikke så underligt, for underbenet er på hårdt arbejde, når man løber.

Der findes flere forskellige slags skinnebensbetændelse, som kan gøre din deltagelse til Cph Half usikker. I udgangspunktet kan betændelsen have sit udspring på enten den inderste eller yderste del af skinnebenet. For en god ordens skyld skal det nævnes, at man betegner den inderste del af skinnebenet som den side, der er tættest på det andet ben.

Skinnebenet består af to knogler – en smal og en bred. Den brede knogle er den inderste. Den ene type skinnebensbetændelse har sit udspring ved denne brede knogle. Hvis du kan mærke smerte, når du presser ind langs den inderste del af skinnebenet, er det her, du skal koncentrere din opmærksomhed. I første stadie af denne slags skade, er det vævet ved knoglen, som er irriteret, men uden behandling eller lindring, kan selve knoglen begynde at knække. Og det er en langt værre tilstand. I mere sjældne tilfælde kan man mærke smerte på den forreste del af den tykke knogle. Det kan også være et tegn på knoglebrud. Så er det bare om at komme til lægen.

Hvad kan du selv gøre?
Mener du, at smerten stammer fra indersiden af dit skinneben, er der flere ting, du selv kan gøre, for at dæmme op for skaden. Du skal reducere belastningen på benet, men du skal ikke stoppe med at træne. Kom i stedet ned i din svømmehal og fyr en masse baner af i bassinet. Du kan også begynde med styrkeøvelser for dine ben. Tænk i retning af squats, split squats og den slags øvelser. Læg stille ud og øg belastningen gradvist. Benet skal aflastes og samtidig gøres stærkere.

Er smerten derimod på den yderste del af benet, stammer smerten fra musklen. Her opleves skaden ofte, som om musklen ikke har plads nok og bliver stram under løb.

Find skumrullen frem
Hvis du ikke allerede har en skumrulle, er det en god anledning til at få skaffet en. For musklen skal afspændes og til det formål er en skumrulle fremragende. Du skal ikke presse alt for hårdt ned på det ømme område, men find et trykniveau, hvor du kan mærke, at musklen begynder at slippe nogle af spændingerne.


Løberknæ

Løberknæ er en lidelse, som har fået tag i mange løbere gennem årene. Løberknæ dækker over en række forskellige problemer, du kan opleve i dine knæ. Ikke blot som løber, men også i forbindelse med f.eks. cykling. Smerten kan sidde forskellige steder omkring knæet. Typisk gør det ondt på siden af knæet, men smerter på den øverste eller nederst del af knæ er heller ikke ualmindelige.

Den altovervejende årsag til løberknæ er den store sene, som går fra hoften og ned under knæskallen. Senen går bl.a. over det sted, hvor lårbensknoglen møder underbenet. Det kan skabe friktion, som i visse tilfælde kan irritere vævet. Det giver i sidste ende et klassisk løberknæ.

Sådan behandler du et løberknæ

Udstrækning af den store sene på siden af låret er et godt sted at begynde for de fleste. Igen vil en skumrulle være et fremragende redskab, for du kan nemmere arbejde senen blød, hvis du bruger en rulle. Udstrækning kan have samme effekt. Får du tilbagevendende løberknæ kan du med fordel opsøge en specialist, for elementer som styrken i dine hofter og ballemuskler kan også spille ind på skaden.

Undgå løbeskader inde Cph Half
_________________________________________________________

Tak til Lasse Andreasen og BOOKANAUT for de gode input! Jeg er også helt enig i, at det kan være en stor fordel at søge hjælp hos en specialist. Jeg har en forkærlighed for Kaiser Sport og Ortopædi, som har hjulpet mig mange gange med deres behandlinger og store ekspertise. Får du brug for en specialist i forbindelse med en skade, kan jeg derfor varmt anbefale deres behandlere, uanset om det er fødderne eller resten af kroppen der skal behandles/forebygges for skader.

De rette løbesko er absolut heller ikke uden betydning har jeg erfaret, og særligt når man løber så mange kilometer som i øjeblikket. Det er ikke for sent at få lavet en løbestilsanalyse og putte dine fødder i de rigtige sko, da du sagtens kan nå at løbe dem til inden den 16. september.  Jeg har det skønt i mine nye Puma Speed 600, som hjælper mig godt rundt på stierne 🙂

Jeg har tidligere skrevet et blogindlæg med andre gode råd før og under Cph Half, og det kan du læse her.

Rigtig god træning og god løbetur!

PS. Hvis du vil læse mine fremtidige blogindlæg, kan du med fordel følge mig på Facebook, hvor du får en notifikation når jeg lægger et nyt indlæg på.