Fordelene ved bakkeløb

Tilbage i starten af 90’erne husker jeg tydeligt, hvordan jeg i vinterhalvåret hver lørdag tog til Dyrehaven med mit atletikhold i KIF, med det formål at træne på bakker. Jeg husker det både som sjovt og hårdt, og som en periode, hvor jeg følte mig stærk og hurtig – og med en ekstremt fast mås under mine bomuldsløbetights! Det i sig selv kan være motivation nok til at løbe bakkeløb, men foruden det, så har bakkeløb altså også en række andre fordele, som vi løbere kan få glæde af, fordi vi bliver stærkere og hurtigere. 

Der findes jo mange måder at lave styrketræning på for at supplere løbetræningen, men som løber kan det være et rigtig godt alternativ (hvis ikke det bedste) at skifte vægtene ud med reelt styrkeløb. Du kan både bruge bakkerne effektivt op- og nedad, og du kan også forvente ekstremt ømme lår dagen efter, særligt hvis du ikke er vant til at løbe nedad bakke.

 

Mindsker risikoen for skader

Mange løbere bliver anbefalet at lave styrketræning, fordi løb primært er kredsløbstræning. For man er ikke stærkere end sit svageste led, siger et lidt fortæsket ordsprog, som endnu engang viser sin sande betydning her.  Styrkeløb er ekstremt effektivt, både for konditionen og muskulaturen. Og det er bestemt ikke kun for sprintere, men også rigtig gavnligt for langdistanceløbere.

Det er klart, at når du kæmper mod tyngdekraften, så aktiverer du baller, haser, svangsener og lægge meget mere i dit afsæt. Fordelene ved at løbe opad, er samtidig at du ikke lander så tungt, som hvis du skulle løbe med samme intensitet på en flad vej, og det har store fordele i forhold til at sænke skadesrisikoen. Samtidig øges styrken i de stabiliserende muskler omkring leddene.

Gør dig hurtigere og mere spændstig

Ved at træne bakkeløb opnår du en langt større spændstighed i muskulaturen og det vil også betyde, at du opsamler mere elastisk energi i senerne. Det gør at din løbeøkonomi forbedres, fordi dine bevægelser bliver mere effektive. Og således bliver du hurtigere i løbeskoene.

Lyder det ikke skønt? Så skal du da ud og prøve det af. Så her kommer jeg med lidt eksempler på hvordan du kan angribe bakkerne. Det er naturligvis på eget ansvar 😉 Og er du helt nybegynder i løbet, så vent til du har lidt mere erfaring og gå på bakkerne i stedet. Det er også virkelig effektiv træning!

Under alle omstændigheder, så skal bakketræning ikke overdrives, men kun laves ca. 1 gang om ugen, da du typisk også har en ugentlig intervaldag, og fordi begge dele kan være en hård nyser for kroppen og kræver længere restitution end anden træning.

I øvrigt er jeg fortaler for at variere træningen, og at du skal have fokus på at størstedelen af din træning er udholdenhedstræning, som foregår i de lavere intensiteter. Men det har jeg skrevet et andet blogindlæg om, som du kan læse HER.

Inden du kaster dig ud i bakketræning

Sørg altid for at være godt opvarmet, inden du kaster dig ud i bakkeløb. Og husk også altid at jogge af efter endt træning. Er du ikke vant til at løbe stærkt/eksplosivt, så gå varsomt til værks i starten. 

Her kommer nogle eksempler på hvordan du kan træne på bakkerne:

 

Eksplosivt styrkeløb

Find en kort, stejl bakke på asfalt, grus, fast skovbund eller andet godt underlag, hvor det tager 10-15 sekunder at sprinte op. Løb så hurtigt du kan og hav fokus på dit afsæt, og brug armene godt. Hold ryggen ret, og undgå at knække sammen forover. Gå herefter langsomt ned ad bakken inden næste tur. Da du ofte kombinerer med andre slags bakkeløb i samme træningspas, så tag fx. 4-5 ture. Lunt så 5 minutter, før du kaster dig over flere øvelser.

Selv om man nok tænker at det mest er for sprintere, så har langdistanceløbere glæde af eksplosivitet, da den får dig til at aktivere musklerne bedre og giver en bedre udnyttelse af senernes elastiske egenskaber. Du får mere spændst og en forbedret løbeøkonomi.

 

Fartleg: både som styrke- og udholdenhedstræning

Vælg et godt kuperet område, gerne skov. Hvis du træner udholdenhedstræning, skal intensiteten ikke være for høj, da det gælder om at kunne løbe langt på den her måde, og det handler samtidig om at få løbet en masse højdemeter undervejs på turen. Tag derfor små skridt på bakkerne, og sæt tempoet ned, så du ikke bruger for meget energi op ad bakke. Det er en fordel at løbe nogle lange ture på den her måde, hvor din løbestil samtidig kommer lidt under pres, når du bliver mere træt. Det vil gøre dig mere stærk og give dig en bedre løbeøkonomi, når du en dag skal løbe på fladt underlag igen – eller hvis du gerne vil blive endnu bedre til at løbe på bakker selvfølgelig! Tænk bare på Eremitageløbet eller Etape Bornholm, hvis du skulle være så heldig at have prøvet det i din løbekarriere? Enhver der har løbet de løb, ved at det er en fordel at være vant til bakker og vide hvordan de skal gribes an.

Jeg selv løber tit ugens lange tur i skoven – og gerne i selskab med min faste løbebuddy Dorthe – hvor pace ikke er vigtig, men hvor vi bare løber afsted over stok og sten uden at kigge på tempo. Sålænge vi kan snakke uden at blive alt for stakåndet, er det en god indikation for tempoet.  Foruden god udholdenhedstræning, får vi masser af variation i underlaget, og en kæmpe indsprøjtning ‘natur’ forærende. Det er absolut en af mine favorittræningspas. Vi løber typisk mellem 1 time og 20 minutter og 2 timer om lørdagen. Og så er der for alvor dømt weekend bagefter. Fed start på dagen!

Man kan også træne fartleg i skoven på en mere intervalbaseret både, hvor man bevidst i kortere eller længere passager leger med tempoet. Når jeg møder en bakke på sådan en træningstur, får jeg tit lyst til at spurte op ad den (måske for at få den overstået?). Det er knaldgod træning, men kan ikke sammenlignes med udholdenhedstræning, da man let kommer op over ens AT (syregrænsen) på den måde. Men det er også helt ok (ca. en gang om ugen). Du kan både bruge de lange bakker, hvor du løber op i moderat tempo, eller de kortere, som er mere styrkebaseret og kan være i fuldt galop. Jeg elsker faktisk ikke at være styret af et træningsprogram, når jeg er i skoven, og har altid fuld tillid til, at jeg bliver udfordret på den helt rigtige måde. 

 

Tekniske/plyometriske bakkeøvelser

Der findes naturligvis et hav af tekniske øvelser, du kan lave på bakkerne også, og det er nærmest kun fantasien der sætter grænserne. Jeg tror nok at jeg selv har været ude i de fleste afkroge af hvordan man kan komme opad bakke på forskellige måder, men skriv gerne til mig, hvis du kan komme på noget banebrydende 😉 

 Jeg bruger hyppigt øvelserne på mig selv og dem jeg træner med. Alle øvelser har det formål at gøre en stærkere, og dermed forbedre løbeøkonomien. De skal selvfølgelig helst opleves ‘live’, da det dælme er svært at forklare med ord i en blog. Men jeg vil prøve, og lover at smide nogle flere videoer/billeder op, når jeg næste gang træner bakker OG har batteri på telefonen. Det kniber lidt på denne årstid at holde batteriet opladet på skovturene nemlig.

Her kommer lidt eksempler på øvelser:

* “Hop fra side til side”
Forestil dig at du hopper langsomt opad en stejl bakke fra ben til ben, og først hopper videre, når du har fuldstændig ro og balance på det ene ben du er landet på. Du træner både din balance, og får et godt afsæt, uden en stor skadesrisiko for en plyometrisk øvelse som denne er, netop fordi du har tyngdekraften der hindrer at du smasker direkte i jorden under landing! 

* “Hjorten”
Løb opad på en stejl bakken, som en hjort der sætter af og flyver længst muligt opad i hvert afsæt. Det bagerste ben bliver derfor helt strakt. Armene bruges meget i øvelsen, hvor du får ekstremt meget kraft i dit afsæt.

Temposkifte
Find en god stejl bakke og start med at løbe almindeligt med små skridt og lette bevægelser opad. Halvvejs på bakken sætter du i sprint og løber de sidste ca. 10-15 meter på den måde, hvor du sætter kraftigt af og bruger armene godt. Du træner hermed din eksplosivitet i temposkiftet og styrker musklerne godt. Gå ned ad bakken og lav øvelsen 2-4 gange, afhængig af hvad du ellers har på programmet.

 

Hop op ad bakke
Stå med fødderne i hoftebredde og ret ryg. Spænd i maven og bøj i knæ og hofte samtidig, og gør klar til første afsæt. Lad armene følge med bagud. Sæt kraftfuldt af, og hop så højt, du kan opad bakken. I hoppet trækker du knæene så langt op mod brystet som muligt. Land så blødt du kan og hop videre med det samme. Gør det fx. 3-6 gange og gå så nedad og tag et par runder mere. Fordelen ved at lave øvelsen på bakken er, at du også her lander blødere end på flad grund, og dermed får du en effektiv øvelse uden så stor risiko for skader. 

Løb ned ad bakke

Find gerne en god stejl bakke  med et godt underlag, så du ikke tager den på røv og albuer nedad. Et par trailsko kan være en god ide, hvis du løber i skov.
Du kan jo starte med først at tage et bakkeinterval op ad bakken, og derefter tage en kort pause, hvor du går eller lunter let, indtil pulsen er faldet godt ned, og så begynder du at løbe ned ad bakken.

Fokuser på en rank holdning, hvor du ikke falder bagover for at bremse dig selv, og lette og hurtige skridt. Det kan være sværere at ‘give slip’ end man tror, men tro mig: øvelse gør mester. Jeg selv er efterhånden blevet ret ferm til at løbe nedad og det er virkelig noget der rykker i et konkurrencefelt gennem skov og bakker, og der er masser af gratis energi forbundet med at udnytte tyngdekraften på den måde. 

Ved løb ned ad bakke, træner du excentrisk muskelstyrke. Det er træning som også højdespringere praktiserer, fordi de skal lave en slags opbremsning, der resulterer i at energien får kroppen til at flyve opad og ikke ligeud.

Når musklerne arbejder excentrisk, (dvs. forlænges), udvikler de en spænding og ‘hives’ fra hinanden. Som løber gør den slags træning dig i stand til at holde en høj hastighed, særligt når det går nedad bakke.

Hvis jeg spoler tilbage til 90’erne igen, dyrkede jeg meget længdespring, som også var en af mine favoritdiscipliner og som ligesom højdespring kræver excentrisk træning. Dengang havde jeg et synligt større lår på højre ben, hvilket fik mig til at hive målebåndet frem. Det viste at jeg have 5-6 centimeter ekstra i omkreds på det ben! Det er da en sjat, når man er 15-16 år. Men det siger også noget om hvor meget kraft der lægges i den slags bevægelser.


Min pointe med blogindlægget er at det er en god idé at træne på bakker, både for styrketræningens skyld, og fordi det er en perfekt variation til de mange flade ruter vi har i Danmark. Bor du på Lolland eller andre steder der er flade som en pandekage, så se om du kan finde nogle lange trapper eller andet hvor du udfordrer tyngdekraften, så du slipper for at tage i fitnesscenteret, hvis det kan undgås. Men ellers så fyrer du den bare af på en af de med noget god stigning på båndet – blir dog lidt svært med det der ned-ad-bakke-løb, og de tekniske øvelser. 

Har du spørgsmål til mit blogindlæg eller anden træning, så skriv gerne en mail på runforfun@juliecarl.dk.

God weekend fra mig der skal løbe det super rå og sjove trailløb ‘Zealand Trail’ i Gribskov i morgen tidlig. Wish me luck i mudderbakkerne 🙂