Jeg har fået min lillebror Morten Carl, der er fysioterapeutstuderende, uddannet kostvejleder og indehaver af Aktiv Kost, til at lave et gæsteindlæg om løberknæ på bloggen i dag. For det er den hyppigste overbelastningsskade hos os løbere. Jeg selv har én gang i min løbekarriere måtte stoppe brat, midt på en længere løbetur og nærmest hinke hjem, fordi det pludselig gjorde djævelsk ondt. Jeg trænede op til Broløbet i år 2000, og havde hverken træningsprogram eller viden om hvordan man bygger sin træning op. Og det var “no pain, no gain”-princippet jeg løb efter.

Nu giver jeg Morten ordet, så han kan gøre os klogere på fænomenet løberknæ.

mortencarl

Løberknæ

Sportsskader er noget, som du vil få på et eller andet tidspunkt, uanset om du er eliteløber eller motionist. Skaden vil medføre en ufrivillig pause i kortere eller længere tid fra din sport, og i værste tilfælde føre til invaliditet. I det næste vil jeg dykke ned i den hyppigste løberelaterede sportsskade, nemlig løberknæ. Jeg vil beskrive, hvad begrebet dækker over, hvordan man kan undgå at få skaden og hvad man skal gøre, når skaden er ude.
loeberknae

Løberknæ eller ”Runners knee” dækker over en irritation ved den øverste del af skinnebenet på ydersiden.

Fra hoftekammen udspringer to muskler, nemlig den store sædemuskel (Gluteus Maximus), og en lidt mindre sædemuskel (Tensor Fasciae Latae). Disse to muskler mødes sammen i et senebånd, (Tractus Iliotibialis), som hæfter sig øverst på skinnebenet. Bliver båndet for stramt, kan det ’gnave’ i knoglehinden, hvilket vil medføre smerte og lokal inflammation, samt smerte strålende op på ydersiden af låret, diffuse smerter på ydersiden af knæet. Derudover vil træning forværre smerterne.

Forebyggende træning

Det vigtigste forebyggende tiltag er at øge sin træningsmængde langsomt. Som tommelfingerregel vil det sige, at man maksimalt må øge sin træningsmængde med 10 procent om ugen. Derudover anbefaler jeg, at man får lavet en løbestilsanalyse, så man sikrer, at man løber i de rigtige sko. Ydermere er det vigtigt at restituere ordentligt, og ellers lytte til sin krop og sin sunde fornuft.

Anatomien bag

Ser vi på skaden ud fra et lidt mere anatomisk synspunkt, så er knæet slaveleddet mellem foden og hoften. Hvis der derfor ikke er ordentlig kontrol over bækkenet eller instabilitet i foden, kan det forplante sig i knæet. Derfor er det vigtigt jævnligt at træne sin stabilitet over fod, knæ og hofte, fx på et balancebræt eller ved at stå på et ben med lukkede øjne. Med hensyn til hoften oplever jeg ofte, at det er Gluteus Maximus der bliver for svag i forhold til Tensor Fasciae Latae. Det giver så et forkert træk i Tractus Iliotibialis, hvilket i sidste ende kan give løberknæ.

Hvorfor bliver Gluteus Maximus så svag? Gluteus Maximus er en såkaldt reservemuskel, det vil sige, at under gang og i den stående stilling er den mere eller mindre ikke aktiv. Lange arbejdsdage siddende på en kontorstol, elevatorer og manglende fysisk aktivitet gør, at man kan gå dagevis uden at få aktiveret musklen overhovedet. ”Glute Amnesia” eller sovende baller er derfor blevet en landeplage. Arbejder vores baller ikke nok, skal andre muskler samtidig arbejde ekstra. Faktisk skyldes 9 ud 10 fibersprængninger i baglåret, at baglårsmusklerne prøver at lave arbejde for den store sædemuskel, hvilket de ikke kan holde til i længden, og derfor får man en fiberskade i baglårsmuskulaturen.

Træn dine baller hver dag!

Der er derfor god grund til at træne sine baller jævnligt, udover det attraktive ved et flot numse. Man kan fx løbe op af trapperne i stedet for at tage elevatoren og specifikt styrketræne. Nedstående video viser 2 øvelser til aktivering af Gluteus Maximus. Øvelserne er forholdsvis komplekse, men det skyldes, at man gerne vil prøve at ramme musklen rent, altså ved at aktivere så få andre muskler, som overhovedet muligt.

YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=tdFtlHyUSXo

Når skaden er ude

Er du så uheldig, at du har fået et løberknæ, så anbefaler jeg, at du tager kontakt til en fysioterapeut, da skaden hurtigt kan gå hen og blive kronisk. Jeg har dog alligevel valgt at komme med 3 gode råd til at få bugt med skaden

  • Nedsæt træningsmængden
  • Udstrækning af Tractus Iliotibialis(Se nedstående video)
  • Styrkelse af muskler omkring hofte og knæ

YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=rI1uUQv7u1k

Det var alt hvad jeg havde for denne gang. Se med næste gang, hvor jeg vil komme med mine bedste råd til at undgå at få skinnebensbetændelse.

Morten Carl, fysioterapeut-studerende.

Tak til Morten for gode råd 🙂 Vi glæder os til at blive klogere på skinnebensbetændelse næste gang Morten besøger siden.